妊娠しやすい身体作り
「妊娠しやすい身体」を作るためには、食生活や体重、睡眠、嗜好品（アルコール・カフェイン・タバコ）などを見直す必要があります。とはいえ、今までの生活習慣や癖をいきなり変えることは非常に難しいと思います。無理のない範囲で始めていきながら、妊娠しやすい身体を目指しましょう。
過度なストレスは大敵
ストレスが多いと女性ホルモンのバランスが乱れてしまいます。過度なストレスを抱えると、女性ホルモンの分泌と関係がある視床下部や脳下垂体の働きにも影響を及ぼしてしまいます。ストレスをゼロにするのは難しいですが、気を楽にしてリラックスできる時間を増やしてみましょう。
また、男性の「妊娠させる力」においても、過度なストレスは良くありません。ストレスによってテストステロンという、下垂体から分泌される男性ホルモンの分泌量が低下し、精子を産生する力にも影響しますので、女性同様男性においてもリラックスできる時間を増やすことを心がけましょう。
ストレス解消
（運動による新陳代謝を促進）
身体を動かさない生活を送り続けると、食事でとった糖質や脂肪をきちんと消費できずに、身体に脂肪として蓄積されてしまいます。水分も同様で、無駄な水分はナトリウムと結びついて身体に蓄積されるため体重増加の原因になります。
運動は、減量や冷え症の改善、血液循環の改善にも期待できるためとても重要です。また、骨盤内の血流が良くなると、卵巣や子宮といった生殖器官にも酸素や栄養分が行き届きます。
これは男性も同様で、適度な運動を行うことで勃起力や射精能力が改善されます。
運動内容や量・回数はご自身の体力・体調に合わせ、散歩やジョギング、ヨガなど、激しすぎない運動から始めてみましょう。「これなら続けられる」と思える運動量で行い、習慣化してみましょう。また軽めの腹筋や手足のストレッチなど、日常生活の中でできる「ながら運動」も取り入れてみましょう。
冷え性対策
血液は身体の臓器に酸素と栄養を届ける役割を担っています。そのため、血行が悪いと卵巣・子宮といった生殖器官に酸素・栄養分が届かなくなり、機能が落ちてしまいます。身体を冷やさない生活を送り、妊娠しやすい身体を作りましょう。
以下のチェック項目で３個以上あてはまる人は、冷え性の疑いがあります。
- 平熱が36℃未満
- 肩こりや腰痛、頭痛、生理痛になりやすい
- むくみやすい
- 便秘になりやすい
- 冷えのぼせ（手足は冷たいのに上半身がほてっている、暑く感じる）
- 冷たい飲み物・食べ物を好む
- 湯船に浸からず、シャワーで済ませることが多い
など
今すぐできる冷え性対策
ゆっくり湯舟に浸かる
38℃～40℃程度のぬるま湯に、ゆっくり（20分程度）湯舟に浸かりましょう。半身浴も推奨されます。副交感神経が働くことで、血行が良くなりリラックスできます。
体を温める飲食物を
積極的にとる
温かい飲み物を飲んだり、身体を温める食物を食べたりするなど、食事には気を付けましょう。血行が良くなると酸素・栄養が全身にきちんと運ばれるようになります。
身体を温める食べ物はごぼうや黒ゴマ、黒豆、小豆、しょうがなど、様々あります。特に「黒い食材」は身体を温めるものが多いので、積極的に摂りましょう。
水分の取りすぎに注意
こまめな水分補給は大事ですが、水分が排泄されなかったり、十分な運動を行わなかったりすると、水分が体内に残ってしまい体を冷やします。冷たい飲み物は控え、温かい・常温の飲み物を適切な量で飲んでください。
バランスの良い食事
過度のダイエットは、視床下部からのホルモン分泌に支障をきたしてしまうため、難治性の排卵障害のリスクが高くなります。いくらダイエットのためとはいえ、必要な栄養を摂らないのは不健康です。1日3食で、朝食・昼食・夕食の時間帯を決めておきましょう。健康的な食生活は、妊娠しやすい身体作りだけではなく、生まれてくる赤ちゃんの健康にとっても重要です。
適正体重を心がける
女性の不妊原因の12％は、肥満もしくは低体重に起因していると言われています。
痩せすぎの場合は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減り、太り過ぎの場合は、エストロゲンの量が過剰になります。
つまり、低体重と肥満のどちらでも、ホルモンバランスが乱れてしまうのです。
日本肥満学会によりますと、BMIが25以上の場合は「肥満」で、18.5以下の場合は「低体重」と定義されており、妊娠に適したBMIは20～24だと言われています。もちろん過度なダイエットも身体によくありませんが、女性ホルモンは体重が3kg変動するだけで分泌量が変わるホルモンです。無理せずに、適正体重のBMIを目指しましょう。
BMIの数値を
改善する食生活
BMIの数値が25以上の方は、食事改善を行うことを推奨いたします。まずは脂っこい食べ物（揚げ物やファストフードなど）や洋菓子、味付けの濃い料理などを控え、こんにゃく、海藻、キノコ類、野菜などをこまめに食べましょう。食べ方ですが、早食いや１日1食・１日2食といったまとめ食いをせず、一日三食を規則正しく、かつゆっくり噛んで食べてみましょう。
また、余った糖分は肝臓で脂肪に変換され、体内に蓄積されてしまいます。そのため、糖分を摂りすぎないことも重要です。
また、体内の水分が多いことによってBMI値が高く出た場合は、排出を促すカリウムが多く含まれているバナナやスイカ、イモ類などを積極的に食べてみましょう。
※BMIの結果を踏まえ、「食生活の改善が必要」だと医師が判断した方には、食事指導を受けて頂きます。
喫煙・飲酒などの嗜好品
タバコ
妊娠しやすい身体作りを始めるのでしたら、ぜひ卒煙してみましょう。タバコは生活習慣病や心疾患のリスクを高めるだけではなく、流産の原因にもなります。
パートナーや同居しているご家族が喫煙している場合は、受動喫煙の影響を受けてしまうため、出産までの間は辞めてもらいましょう。
また、喫煙は男性の「妊娠させる力」にも影響を及ぼします。喫煙している男性は、喫煙していない男性と比べ、精子の数が少ない傾向にあり、勃起不全（ED）のリスクも上昇すると言われています。研究結果によりますと、禁煙することで自然妊娠の成功率が高くなり、不妊治療の成功率も上がると報告されています。
不妊治療や妊娠中だけではなく、出産後の親子の健康を守る点においても、卒煙は推奨します。
飲酒
妊娠しやすい身体を作るためには、週1～2回程度に抑えておきましょう。飲酒量が多いと月経不順や排卵障害などのリスクが高くなると言われています。
妊娠中にアルコールを摂取すると、アルコールが胎盤を通して胎児へ与えられてしまいます。また、授乳中に摂取するとアルコールが母乳に含まれてしまうため、妊娠中・授乳中のアルコールは控えましょう。
男性でも飲酒の量・頻度が多い、または飲酒の習慣が長期間続いてしまうと、精子数や精子の運動率などに影響を及ぼします。採精が必要になる３ヵ月頃になりましたら、できるだけアルコールを控えましょう。
アルコール20gの目安
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ビール |
ロング缶1本 |
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缶チューハイ |
缶1本 |
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日本酒 |
1合 |
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ウイスキー |
ダブル1杯 |
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ワイン |
グラス2杯 |
カフェイン
カフェインはコーヒーやエナジードリンクだけではなく、ココアやコーラ、チョコレートなどにも含まれています。つい摂取してしまう成分なので、日ごろから量を意識してみましょう。カフェインを摂りすぎると妊娠力を低下させてしまい、流産のリスクが高くなります。最近はノンカフェインの飲み物も増えているため、コーヒーや紅茶が好きな方は、ノンカフェインの商品を活用しましょう。
ストレス解消や冷え性改善、便秘の解消効果があるハーブティーも推奨いたします。ただし、妊娠中の方には向いていないハーブもあるため、医師へ相談してから楽しみましょう。
カフェイン量の目安
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レギュラーコーヒー |
60mg/100ml |
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インスタントコーヒー |
57mg/100ml |
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紅茶 |
30mg/100ml |
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コーラ飲料 |
36mg～46mg/100ml |
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ココア |
9mg/100ml |
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煎茶・ウーロン茶 |
20mg/100ml |
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玉露 |
160mg/100ml |
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エナジードリンク・ |
32～300mg/100ml |
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チョコレート |
61mg/100g |
